再一次，以为我们应该减肥或将几公斤降低到一个庄严的事件时，我们清楚地意识到，为此，有必要修改您的生活方式，以便开始在家中进行最有效的体重减轻练习，以便在短时间内实现所需的形式。工作量，丰富的家庭生活，害怕因自我怀疑而被陌生人包围的训练，可能成为健身俱乐部的严重障碍，出于多种原因，有些人可能根本不喜欢在大厅里训练。无论如何，高质量的家庭培训可以像健身房中的课程一样有效……如果您在其中包括正确的练习。这就是本文中将讨论的内容 - 关于练习，这些练习在最短时期为女性减轻体重的最大结果。
但是，不要忘记卡路里的价值
在直接对每日减肥练习列表进行彻底分析之前，值得一提的是卡路里减轻体重的重要性。您可以执行世界上最困难，最复杂的培训计划 - 但是，如果没有从食物中收到的能量的周到的方法，则不可能消除脂肪。受负能量平衡的影响，人体会收到信号，以释放储存在脂肪细胞中的储存脂肪酸。随着时间的流逝，这些细胞的体积会减少，您的身体将变得更加健康和运动。但是，如果没有卡路里缺乏症，那么此响应过程将无法启动，因此正确计算减肥的每日卡路里率很重要。计算单个卡路里标准非常简单。网络上有许多卡路里计算器，您可以轻松地计算出对卡路里的需求。
如何在减肥过程中输入练习？
对于卡路里的消费和消耗之间的比率，模式是合乎逻辑的：白天花费的能量越多，实现卡路里缺乏症的机会就越高。尽管在训练期间燃烧500 kcal比仅仅不吃东西要困难得多，但这些练习仍然构成了能源消耗的重要组成部分。此外，它们有助于保持身体状态。在减轻体重的过程中，练习创造了一个绝佳的机会，可以燃烧更多的卡路里并抽出肌肉。好吧，现在让我们直接进入家庭中减肥最有效的练习列表。
体重减轻的家庭练习清单
在锦标赛冠冕冠军身体下部的练习清单中，当然属于下蹲。它们不仅迫使臀部和臀部强化工作，还可以提供大量的卡路里消耗，这将迅速有效地减轻腿部的体重。要进行下蹲，需要一种技术，平衡，肌肉工作和良好的肌肉耐力。多亏了他们，形成了一条美丽的下半身线，很快就有可能发现身体的整体强度也有所提高。
- 准确站起来，双腿肩膀 - 宽阔
- 将您的手伸到您面前，或者是轻微的并发症，将它们伸到头后到达"囚犯"的位置
- 将双腿弯曲在膝盖和臀部，开始下沉，好像坐在虚构的椅子上
- 保持背部挺直，胸部打开
- 到达最大舒适的点，臀部至少应平行于地板。如果您感觉到自己的力量，那就下面。
从15-20个重复的3-4方法开始。何时执行这样的负载变得容易，使练习变得复杂。
复杂的练习：
- 停顿下蹲
- 蹲下跳跃
- 手枪蹲在一条腿上
- 蹲下哑铃
如果下蹲是国王，那么攻击是练习世界的巫师。他们完美地锻炼双腿，还特别注意大腿后部的臀部和肌肉。通过练习此练习，您可以将语调和细长的身材归还给身体。树皮的肌肉也令人印象深刻，因为新闻界积极参与腿部运动的协调。
- 迈出一步，将脚放在臀部的宽度上。如果您已经放着双腿，那么由于难以保持余额，请增加负载
- 将眼睛引导到您面前的一条直线，并保持背部。将手放在臀部或将手放在侧面
- 同时，弯曲两个膝盖，直到后腿的膝盖几乎触及地板，前腿将以90°的角度弯曲。如果前腿的膝盖从脚的手指上伸出，那么第一步就不够长
- 为了使锻炼过程中的外壳保持一动不动，请想象一下身体的上部夹在两个薄玻璃墙之间。不要向前或向后偏离，否则玻璃将"破裂"。
从每条腿的10-15次重复的2-3方法开始。
复杂的选择：
- 动态攻击
- 保加利亚攻击
- 跳跃中的灯光
- 与哑铃一起午餐
此练习将准确地分散您的脉搏。至于对新闻界的研究，有效性也没有平等的攀登，即使是新闻栏，也可能没有那么有效。在此过程中，从小腿到手和胸部的肌肉，整个身体都得到了解决，并且由于这种肌肉的全面关节工作，由于有氧运动的效果，新陈代谢也得到了改善。
- 采取推动的起始位置，手位于肩膀下方，身体从冠状到脚跟的直线延伸到直线。该位置已经使皮质肌肉起作用。
- 将您的腿放在大腿上的宽度，将右膝盖拉到胸部，保持身体一动不动。如果在抬起膝盖稍微举起臀部，那就可以了。
- 返回起始位置，并用左膝盖重复运动。
首先，以舒适的节奏工作以获取设备。当您对练习的正确执行充满信心时，您可以开始提高速度或进行更复杂的变化。目的是在每一侧执行5种10次重复的方法。如果易于执行，则提高练习的速度或复杂性。
复杂的版本：
- 斯科洛斯（Scalolas）强调一只手
- skalolas用推sups
- 侧杆位置的Skalolasis
为了抽出肩带，减肥和一般的卡路里燃烧，没有什么比从地板上的好旧推动了。在执行这种复合体以自身的体重进行这种复合体时，包括胸部，树皮，肩膀和背面的肌肉。
无法进行全面推动吗？
没关系。不要忘记练习的复杂版本 - 板凳上的推动，它们不会像完整的推动力一样杀死您的树皮肌肉。您可以将手放在椅子上或其他任何表面上，而不是长凳，但可以承受身体。这使您可以激活树皮的肌肉，而无需进入一个位置以进行完全推动。所选表面越高，进行练习越容易 - 但目标是最大程度地提高手掌和地板之间的距离，并显着增加卡路里的燃烧。
- 将双手放在地板上的地板上，距离约1. 5肩宽，腿在臀部的宽度上。
- 修复箱子，从冠到脚踝的直线延伸到直线；
- 向下朝下凳子或地板，直到肘部弯曲的手弯曲的角度为90°。
- 挤压，使您的手完全直接，但没有过多的弯曲肘部向前。
目的是执行10-15次重复的2-3方法。随着执行推动力变得更容易，请转到较低的表面以增加负载。
复杂的版本：
- 完整的推动 - 地板上
- 推一腿
- 推动 - 用狭窄的手环
那些想让臀部圆润和弹性的人首先要密切注意臀大桥。这是研究树皮和大腿后部的肌肉的宏伟练习，其对臀肌的影响没有类似物。此练习是抽臀部的第一名。进行更有效的练习，以训练家里和大厅的臀部。谷物桥有很多变化，因此您可以更改它们，复杂并使用各种执行方法进行游戏，以便练习不会打扰并给予重大负担。
- 躺在地板上，按肩膀，下面向后弯曲，以90°的角度弯曲膝盖，将脚紧紧地按在地板上。将手放在侧面以保持稳定
- 将臀部，膝盖和脚握在同一条线上，将臀部向上抬高到天花板上，直到完全挤压臀部并加热臀部。避免过度支持
- 从头到膝盖应该有一条直线
- 慢慢下去，直到臀部实际上不触摸地板
执行20种重复的3-4方法。如果您认为练习变得易于执行，请继续选择更复杂的选择。
复杂的版本：
- 牛头桥，躺在长凳上
- 一条腿上的繁殖桥
- 在高点停了下来的桥梁
- 带负担的布鲁斯桥（煎饼）
初学者的开始：体力训练的体重减轻
这个程序是谁？这种有趣的力量训练综合体是为那些正处于一开始的人而设计的，以摆脱令人印象深刻的额外磅，而那些实际上没有训练计划经验的人，但愿意投资于取得成功的所有能力。该综合大楼基于光线步行并与秤一起工作，以及每周的"圆形程序"。
主要方面
医生咨询。现在，许多真人秀节目，在严重的私人教练的视线下有超重火车的人。但是我们不在节目中，在赶到所有重型人物之前，我们需要咨询医生进行常规培训的医疗禁忌症，尤其是如果这是沙发上多年的席位。只有专家才能对这个问题给出明确的答案。
练习之外的更多运动。研究表明，超重和肥胖症的人在白天往往较少。这种情况既可能是体重过多的结果，也可能是其出现的原因。无论如何，它就像一个恶性循环。额外的日常活动是为减轻体重的强大基础的关键因素。
散步，散步和散步。如果愿意，您可以在胆小鬼中缓慢跑步，但每天的主要目标是每周六天六天的快速步行。您可以在跑步机上穿过公里，也可以在周围环境和公园周围行走。
三个哑铃训练。在健身房中，创建了所有使用权重的条件，都有自由的重量和模拟器。但是，用哑铃进行锻炼很容易在大厅和家里进行。在您的房子里找到一个方便的哑铃场所，以便您可以在此事之间，甚至在看电视和听音乐时进行十二次重复。研究初学者的文章，以了解与哑铃合作的原则。
每周一次循环训练。循环程序将练习与哑铃结合在一起，并在练习之间快速运动。使用下面的圆形程序，并在必要时修改它有点慢，以便它至少执行3个完整的圆圈。它旨在使您努力工作，因此请尽可能多地尝试。从高质量的训练中，汗水应该突破。
健康饮食。为了确保减少脂肪储量，您的饮食应受到卡路里数量的限制，但与此同时，可以为人体提供所有必要的营养和足够的能量来维持活动水平。以下是该计划框架中健康饮食的主要职位：
- 粘附含有高纤维含量和最少量的动物脂肪的中度低脂肪饮食。
- 排除精制的碳水化合物，例如饼干，蛋糕，糖果，甜饮料和白面包。
- 中等低碳水化合物的饮食非常好，但不要像在许多流行饮食中那样陷入疯狂，并且过于低估碳水化合物的棒。确保消耗的脂肪与良好的脂肪有关。
- 包括低脂乳制品，而不是脂肪牛奶，酸奶，奶酪或大豆替代品。
- 优先选择整个面包和谷物，并吃很多水果，蔬菜，豆类，坚果和种子。
- 选择瘦肉，低脂肪的肉或素食替代品。
- 很少吃快餐，即使在这些情况下，也会尽可能选择更健康的菜肴。
不要忘记控制食物。但是请记住：消耗卡路里过低的饮食是不可接受的，因为它们的肌肉（和骨骼）的质量将降低，以及代谢的速度，这将导致在恢复正常饮食时保持体重的困难。此外，由于这种营养，最有可能的人体将稳定地降低其所需的营养。
成功的秘密
开始尽快关注程序。如果在任何日子里不可能实现目标，对于初学者来说，最重要的目标是至少开始完成日常任务，那么您不必担心太多。坚持不懈，开始小，并逐渐提高一周后一周的速度。