对侧面和腹部最有效的锻炼。健身房锻炼计划

对于女性来说，瘦腰是最难的。从本质上讲，她们需要脂肪储备来生育孩子，这就是为什么脂肪量最多积聚在腹部的原因。另一个因素是久坐的生活方式和营养不良。在这种情况下，未消耗的卡路里会转化为脂肪储备。因此，了解用什么运动来减肥腹部和两侧很重要。

腹部和两侧外观的原因

腰部有少量脂肪被认为是正常的。它需要保护内脏和骨骼。但如果你还有多余的厘米，你就需要采取行动了。女性腹部和两侧出现外观的原因可分为以下几种：

• <强>新陈代谢差。女性年龄越大，新陈代谢越差。因此，随着年龄的增长，体重会增加。
• <强>遗传学。体内脂肪细胞的数量取决于遗传。超重的人通常有亲戚有同样的问题。
• <强>被动的生活方式。如果身体接收的能量多于消耗的能量，就会储存脂肪储备。
• <强>暴饮暴食。被动的生活方式将不可避免地导致两侧和腹部沉积额外的厘米。
• <强>姿势不正确。坐在椅子上时驼背也会导致脂肪沉积在腹部。
• <强>压力和疾病。糖尿病、心血管疾病和乳腺癌会导致腹部脂肪沉积。在压力大的时候，体内皮质醇的水平会增加，这会导致腰部出现额外的厘米。
• <强>压力薄弱。由于腹部肌肉无力，腹部可能会隆起。在这种情况下，一个人可能不会超重。
• <强>荷尔蒙变化。女性在更年期经常会出现体重增加，尤其是腰部体重增加。这是由于激素激增所致，激素在调节体内脂肪量方面发挥着重要作用。

如何去除侧面和腹部？

身体活动和营养是减少腰部多余厘米的两种最有效的方法。由于腹部和两侧的锻炼，体内会产生热量不足，从而引发燃烧脂肪的过程。有氧运动、有氧运动和力量训练都适合减肥。为了实现您的目标，您可以去健身房、健身、跳舞或游泳池。饮食与有氧运动相结合可以促进脂肪分解，力量训练可以增强腹壁并形成美丽的腹肌。想要拥有纤细的腰身，需要付出努力。为了取得成果，您需要选择一组练习。它们可以独立进行，也可以在健身房教练的指导下进行。在后一种选择中，执行该技术时出现的错误将是最少的。重要的不是负荷量，而是练习的正确性、规律性和强度。彻底锻炼腹部肌肉将帮助您消除腹部和两侧的脂肪，并获得美丽的腰部肌肉。它们非常耐用，但对负载的响应不太灵敏，因此需要大量重复。

板

该练习是指静态负载。平板支撑可以在不存在动力的情况下增强腹部肌肉最深层的力量。对于腹部肌肉较弱但没有大量脂肪沉积的女性来说，效果很快就会明显。这项练习不仅有助于锻炼腹肌，还有助于锻炼臀部、背部、腿部和手臂。经常做平板支撑可以帮助你减肥，让你的身体更加健美。很多人不明白如何正确进行平板支撑练习。必须采取起始位置，就像在地板上做俯卧撑一样。你的手臂应该弯曲成 90 度角，下半身应该用脚趾抬起。在这个位置上，你需要注视并保持30秒到2-3分钟，具体取决于你的身体素质。锻炼时臀部不要向上突出，背部要挺直，腹部要向内收。平板支撑时，肩膀不要抬高。双手应严格呈 90 度角。保持身体笔直，就像一条线一样，这一点很重要。你需要将手掌和脚趾放在地板上，最大限度地伸展身体。腹部和臀部肌肉应该紧张。你需要尽可能长时间地保持这个姿势。如果您遵循该技术，结果很快就会出现。

仰卧起坐

这项针对腹部和两侧的练习对于许多学校里的人来说都很熟悉。您可以区分正向扭转和反向扭转。进行第一个练习时，您需要：仰卧，双手放在脑后，膝盖弯曲，双脚与地板充分接触。然后你需要将上半身向臀部抬起。扭转时你的背部应该是圆的。下巴不应落向胸部。在练习过程中保持动力很重要。反向仰卧起坐是反向进行的。在练习过程中，双腿被拉向身体。它有助于很好地锻炼下腹部。

有氧运动训练

这种从侧面和腹部进行的锻炼有助于减掉多余的体重。有氧训练可将心率提高至每分钟 130-150 次。由于这种节奏，身体开始燃烧脂肪的过程。有氧运动包括跑步、游泳和跳跃。您可以在家里使用越野行走机或自行车。对于健身房，您可以将其用作热身或完成 20-30 分钟的力量训练课程。

"自行车"

该技术有助于去除皮下脂肪，并对心血管系统、消化系统和背部肌肉产生有益的影响。这项腹部和两侧的练习是仰卧进行的，双手放在头后，背部压在地板上，双腿弯曲膝盖成 45 度角。您需要将双腿抬离地板约 50 厘米，然后开始转动假想的自行车踏板。该练习缓慢进行，重复 3-4 种方法 15 次。

用哑铃锻炼

射弹可以用两个装满水的塑料瓶代替。如果有哑铃，则需要至少2公斤的重量。进行练习时，起始位置为站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各握一个器械。然后他们向一侧弯曲，将手臂伸向地板，并固定在这个位置 2-3 秒。返回起始位置，用另一只手重复练习。每侧至少重复 15 次，进行 3-4 次。

进行练习的一般规则

要摆脱腹部和侧面，您需要遵循以下建议：

• 练习必须缓慢进行，遵循正确的技巧。
• 开始上课之前，你需要热身。
• 接受训练的身体部位应处于持续紧张状态。
• 有效地进行练习并施加足够的力量非常重要。
• 腹部应该有烧灼感。
• 练习之间的休息时间不应超过1分钟。
• 需要逐渐增加重复次数。
• 将身体活动与适当的营养结合起来。

营养矫正

要减少腰围，您需要改变饮食。重要的是它由 35% 蛋白质、15% 脂肪和 50% 碳水化合物组成。后者是整个身体的燃料。有简单碳水化合物和复杂碳水化合物。前者很快被身体吸收，并在短时间内提供能量，之后饥饿感再次出现。复合碳水化合物可以提供长时间的饱腹感，因此有必要重点关注它们。您可以通过消费以下产品来提供它们：

• 全麦面包;
• 豆类，如扁豆、豌豆、大豆；
• 谷物;
• 鸡蛋；
• 生的蔬菜和水果含糖量低。

值得关注蛋白质，因为它可以确保肌肉的发育和性能，从而在体力活动期间发生燃烧。它存在于以下产品中：

• 鸡胸肉和火鸡片；
• 虾、鱿鱼；
• 鳕鱼、粉红鲑鱼；
• 脱脂奶酪；
• 鸡蛋。

脂肪是内脏器官正常运作所必需的。它们参与细胞膜的构建和各种激素的合成。脂肪存在于以下食物中：

• 橄榄油和亚麻籽油；
• 牛油果;
• 坚果；
• 鱼脂肪。

为了去除胃部和侧面，你应该经常吃，但要少量。每日饮食应包括5-6餐，中间休息3-4小时。其间，您可以吃点水果小吃或喝一杯不加糖或矿泉水的绿茶。通过这种饮食，您既可以消除腹部和两侧的脂肪，又可以使睡眠正常化并提高表现。这将帮助您更好地吸收所有营养物质，而不会将它们储存在脂肪储备中。

适合女孩的健身房锻炼计划

对于女性来说，由于身体的结构特点，腰部区域的锻炼难度最大。这与女性的生育能力有关。因此，最好采用一套从腹部和侧面进行的练习。当你去健身房时，你可以使用三天的训练计划。<强>第一天：

• 在机器上仰卧起坐– 3组，每组10次。要进行锻炼，您需要选择最佳重量（不要太轻或太重）。然后坐在机器上，固定双腿，双手抓住手柄，呼气的同时抬起双腿，借助上躯干扭转。然后你需要在短暂的停顿后呼气并回到起始位置。
• 悬垂举腿– 3组，每组12-15次。锻炼以强化模式进行，每周增加一次。
• 反向仰卧起坐。它是仰卧进行的。需要做 3 种方法，尽可能多地重复。

<强>第二天：

• 在砌块机上仰卧起坐– 3组，每组10-12次。
• 在水平凳上举腿– 3组，每组15-20次。进行锻炼时，每周必须减少 10 秒的休息时间。
• 手握哑铃侧弯– 3组，每侧15次。

<强>第三天：

• 上块仰卧起坐– 3组，每组10-12次。要进行练习，您需要面向机器跪下。你需要将绳子固定在手中并向下拉，然后平稳地呼气，绷紧腹部肌肉并进行扭转。锻炼过程中肘部应向臀部移动。腹部肌肉应处于持续紧张状态。扭转时，您需要固定几秒钟，然后呼气时平稳返回到起始位置。
• 樵夫– 3组，每组12-15次。组间休息时间应少于一分钟。每天需要逐渐减少。要进行此练习，您需要站在机器旁边，一只手握住其手柄并向一侧迈出一步。需要稍微抬起重物，但同时保持手伸直，继续拉线。腿应与肩齐平。必须将手柄向下拉并向一侧拉向另一侧的膝盖，从而转动躯干。练习时，双腿膝盖处应稍微弯曲，背部和手臂伸直。然后他们移动到另一边。

另外，在健身房锻炼时，需要注意以下模拟器：轨道跑道、跑步机、健身车、越野行走模拟器。您也可以在家中进行上述练习。最重要的是正确地执行它们。

男性腹部和两侧减肥运动

为了减肥，强壮性别的代表需要选择一个涉及所有肌肉群的计划。您还应该放弃不良习惯并重新考虑您的饮食。只有全面的工作才能帮助消除腹部和两侧。男性应重复练习 20-25 次，进行 3-4 次练习。每隔一天锻炼一次将帮助您更快地摆脱腹部和两侧的腹部。<强>健身计划：

• 直曲折。该练习是躺着进行的。你需要弯曲膝盖并朝他们的方向移动肘部。
• 在倾斜的表面上扭转。身体需要伸直，肘部向上拉。仰卧起坐是在倾斜的长凳上完成的。
• 站立哑铃划船。双腿应在膝盖处稍微弯曲，与肩同宽。肘部压向身体，手持哑铃的手臂从臀部举至胸部。运动时，腹部和臀部肌肉紧张。
• 箭步蹲用哑铃向前推举。反握法将弹丸握在手中，肘部应压向身体。需要单腿向前弓步，将腿弯曲成直角。双手握住哑铃，压至与眼睛齐平的位置，然后回到起始位置。
• 双杠上的腿部引体向上。该练习在单杠上进行。身体必须用手臂抬起，身体的下半部分在上升时必须扭转成直角。练习时，腹部肌肉应紧张。
• 棕榈板。该练习与标准练习的不同之处在于，在进行练习时，膝盖被一一拉至胸部。

对于男性来说，健身运动、跑步和游泳也对腹部和两侧很有帮助。您可以在家里和健身房锻炼。限制有害食物的消费很重要。所以，为了拥有美丽的细腰，需要定期进行专门的运动来修剪腹部和两侧。它们可以在家里和健身房进行。还必须检查您的饮食并从饮食中去除有害食物。只有综合的方法和规律性才能有助于快速取得成果。