适合初学者的生酮饮食：本质、优点和缺点、本周菜单

有什么优点？生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的饮食。它很容易遵循，并且大多数成分都可以在您的冰箱中找到。其主要原则是最低水平的碳水化合物消耗，这可以让您快速达到减肥效果。需要考虑什么？与任何饮食一样，酮类食物系统也有一定的局限性。如果您不仅想减肥，而且不想损害健康，请阅读我们的文章到最后。

生酮饮食对初学者的本质和好处

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的饮食。这种饮食的独特之处在于，身体利用肝脏产生的酮来获取能量，而不是葡萄糖。当血糖较低时，身体会进入一种称为酮症的状态。酮症是合成和积极利用酮作为主要能量来源的过程，有助于人体在碳水化合物摄入不足的情况下生存。同时，肝脏从储存和消耗的脂肪中产生酮。它们是一种替代性的通用能源。随着您的饮食中脂肪食物的增加并减少碳水化合物的摄入量，您的身体开始使用酮。一定量的酮体对身体是有益的。初学者生酮饮食的基础是制定含有最少量碳水化合物的饮食。最理想的摄入量是每天 40-50 克。随着时间的推移，你可以切换到以下比例的营养成分：65％的脂肪，30％的蛋白质，不超过5％的碳水化合物。简而言之，您需要尽量减少碳水化合物的摄入量。另一个重要的一点是食物的卡路里含量。如果你想减肥，你需要减少正常每日热量摄入300-500大卡。如果您需要增加肌肉质量，请做相反的事情 - 额外添加 300-500 卡路里。很重要的一点！在生酮饮食期间，每天每1公斤体重必须喝大约40毫升的水。

生酮饮食的好处

生酮饮食有很多优点：

• 由于作为能量来源的脂肪储备的浪费，出现体重减轻；
• 血糖水平降低，这对糖尿病患者有益；
• 酮是大脑极好的能量来源，因此表现会提高；
• 脂肪类食物含有较多热量，更容易控制饥饿感；
• 血压得到控制；
• 皮肤上的痘痘、粉刺少了，皮肤状况逐渐好转；
• 此外，任何生酮饮食菜单都会在一个月内带来轻松感和情绪改善。

酮饮食的类型

在开始制定生酮饮食当天的菜单之前，有必要确定其品种，因为这是一个广泛的概念。

• 标准或经典。脂肪比例为 90%，蛋白质 - 6%，碳水化合物 -4%。
• 修改的。脂肪 - 65%，蛋白质 - 30%，碳水化合物 - 5%。
• 目标。在正常的日子里，您需要坚持经典的生酮饮食，在进行体育活动的日子里，增加碳水化合物的量并减少脂肪的量。
• 周期性酮饮食。面向开始增强肌肉质量的运动员。您需要遵守以下时间表：4 天 - 经典生酮饮食，2 天 - "碳水化合物负荷"，1 天 - 过渡。这种类型的酮类不适合患有慢性病的人。不适合长期使用，也不适合力量训练。
• 酮饮食增加蛋白质含量。在这种情况下，碳水化合物的含量保持在5%以内，蛋白质的含量为30%，脂肪的含量为65%。想要保持肌肉质量的老年人和健美运动员可以遵循这种类型的酮饮食。
• 有限的。不仅碳水化合物的量减少了，热量也减少了。为癌症患者规定了有限的酮饮食。
• 素食主义者/素食主义者。使用植物营养素代替动物营养素（蛋白质和脂肪）。

生酮饮食中你能吃什么和不能吃什么

应仔细编制生酮饮食中食用的食物清单。随着碳水化合物限制的增加，身体会更快进入酮症状态。但重要的是要逐步进行这种转变。建议通过在饮食中引入富含脂肪和蛋白质的食物来继续限制碳水化合物。进行生酮饮食时，避免以下食物：

• 加工食品和甜食
• 所有从种子（向日葵、亚麻籽、棉籽、油菜籽、葡萄籽、大豆、玉米等）中榨取的油。
• 所有类型的谷物和面包产品。
• 块茎类蔬菜（土豆、甜菜、红薯）——所有生长在地下的蔬菜。胡萝卜和洋葱可以少量食用。
• 除鳄梨和橄榄外的所有水果。
• 牛奶，任何种类，甚至全脂牛奶。
• 所有常见的甜点。

相反，您应该使用：

• 鱼和肉：牛肉、猪肉、羊肉、家禽；
• 蛋;
• 高脂肪乳制品：酸奶油、干酪、开菲尔、奶油、黄油和硬质干酪。重要的！经过一段适应期后引入；
• 深绿叶蔬菜：生菜、莳萝、欧芹、菠菜、芝麻菜等；
• 植物脂肪：橄榄油、椰子油、鳄梨油。

在开始生酮饮食之前，让身体做好准备很重要。在开始节食前大约一个月，您应该减少碳水化合物的摄入量。应限制糖果和烘焙食品的消费。你需要在真正饿的时候吃东西：一天2-3次。禁止吃零食。在服药之间，喝水、矿泉水。如果您的胆囊有问题，则需要分餐：每天3-4次。

适合初学者的生酮饮食菜单示例

下面我们为初学者提供了 3 天的指示性生酮饮食菜单。第 1 天（1672 kcal、77 g 蛋白质、130 g 脂肪、25 g 碳水化合物、40 g 纤维）早餐：奇亚籽布丁晚餐：

• 金枪鱼片 100 克
• 冷榨橄榄油 1 汤匙。湖
• 芦笋 5 颗
• 鳄梨 1⁄2
• 番茄 1 个

晚餐：

• 碎牛肉 80% 100 克（炸肉排）
• 任何绿叶蔬菜沙拉（甜菜、菠菜、羽衣甘蓝比卷心菜更好），橄榄油 1 汤匙。

甜点：

• 杏仁酱3汤匙。湖
• 蓝莓 30 克

第 2 天（1491 kcal、81 g 蛋白质、113 g 脂肪、26 g 碳水化合物、22 g 纤维）早餐：

• Bronecoffee（1汤匙黄油，1汤匙椰子油）
• 烟熏三文鱼 100 克（三文鱼片包裹奶油芝士）
• 奶油奶酪（费城）20 克
• 蓝莓 20 克

晚餐：

• 鸡大腿 1块
• 沙拉：蔬菜2杯、黄瓜1条、番茄1个、蘑菇1杯、牛油果0. 5个、南瓜子20克、橄榄油1汤匙。盐、胡椒粉

晚餐：牛肉蔬菜汤：牛肉112克，小胡萝卜1根，卷心菜2杯，洋葱20克，酥油2汤匙。湖用于煎胡萝卜、洋葱和牛肉。第 3 天（1593 kcal、74 g 蛋白质、127 g 脂肪、27 g 碳水化合物、22 g 纤维）早餐：

• 鸡蛋2个
• 培根2片
• 牛油果 0. 5
• 蓝莓 20 克
• 咖啡奶精 20 克

晚餐：

• 三文鱼 100 克 烤或烘烤
• 沙拉：0. 5杯朝鲜蓟心，2杯芝麻菜，10个樱桃番茄，4汤匙橄榄油。l. ，苹果醋或柠檬汁

晚餐：

• 肋眼牛排 80 克
• 白菜0. 25头，培根油2汤匙炖。湖连同胡萝卜1个。

如果您愿意，一旦您开始遵循生酮饮食，您就可以创建一周和一个月的菜单。这种形式的营养促使我们的身体以不同的方式工作。身体不再储存脂肪，而是开始酮症过程，使用脂肪储备作为能量来源。生酮饮食营养丰富且热量密集，可以让您避免因营养不良而崩溃。维持每日所需的热量摄入也很容易。因为饮食中蛋白质和脂肪含量很高，所以7天内你不会减掉多少体重。不过，一个月减掉3-5公斤的可能性还是很大的。但这里有必要考虑到您身体的个人特征。

酮饮食有哪些危险？

• 以下情况禁止生酮饮食：
• 怀孕和哺乳期间；
• 用于肝脏、肾脏、胆囊疾病；
• 酮饮食不适合儿童和老年人（医学适应症除外）；
• 在任何急性疾病期间。

应该记住，饮食不平衡对体弱的人有害。当我们吃含有大量脂肪和碳水化合物的食物时，碳水化合物会转化为能量，我们的身体首先使用它们。与此同时，脂肪会积累起来，这对一些人来说会导致肥胖和健康问题。通过开始遵循生酮饮食的原则，您将改变您的饮食，以便您的身体使用脂肪作为能量来源。在生酮饮食中，您可能会感到头晕、烦躁和头痛，这是由于体内电解质被排出而引起的。为了防止这种情况，请多喝水。您还应该食用咸味食物以保留体内水分并补充电解质。在某些情况下，遵循酮饮食会导致副作用：

• 由于缺乏矿物质（主要是镁），可能会发生抽筋。
• 体内总水含量减少会导致便秘。为了避免这种情况，您需要定期喝大量的水（每天约3升）并吃富含纤维的食物。
• 电解质的浸出会导致心动过速。通过服用钾可以解决这个问题。
• 由于身体适应了以脂肪为主要能量来源的新饮食，身体机能下降。疲劳和嗜睡是生酮饮食第一周的典型症状，通常很快就会消失。
• 在生酮饮食期间，头发开始脱落的情况非常罕见。这是由于缺乏微量元素而发生的，因此维生素补充剂应与饮食一起服用。
• 胆固醇水平增加。这种增加与高密度脂蛋白有关，高密度脂蛋白降低了患心脏和血管疾病的可能性。使用酮饮食时，甘油三酯水平会因体重减轻而降低。一旦体重恢复正常，它们的数量也会恢复正常。
• 除了上述情况外，副作用之一可能是皮疹。皮疹的存在表明肝脏无法应对解毒。对酮的适应特征。

在开始生酮饮食和创建新菜单之前，请务必咨询您的医生以排除可能的副作用。