法国医生皮埃尔·杜坎(Pierre Dukan)在营养学领域多年研究的成果,诞生了减肥术。他创造了一种基于分阶段组织的新营养方法。杜坎减肥法的四个主要阶段,让身体顺利无痛地甩掉多余的体重,巩固收获的成果,同时养成健康的饮食习惯,不至于重复增重。
杜坎饮食的特点
作者详细描述了每个阶段和建议,以帮助减肥者获得显着的可持续效果。按照系统规则,可以选择个性化的饮食,保证及时减肥。
皮埃尔杜坎饮食推荐给以下人群:
- 超重、肥胖;
- 希望收紧身材并清洁身体;
- 寻求改变饮食习惯并停止暴饮暴食。
饮食的持续时间可能会有所不同。近似完整的课程设计为 6 个月。相信过了这个时期,适当的营养会成为一种习惯,减肥的人会失去回到以前混乱饮食的欲望。只要一个人想保持苗条,就可以不断地节食。
基本规则
皮埃尔杜坎方法是一种经过改良和补充的蛋白质饮食。作者的创造性方法改变了饮食,使其安全健康。该电力系统的特殊性在于它由具有不同术语和规则的四个阶段(阶段)组成。饮食是根据每个阶段允许的产品清单编制的。
所有四个阶段的一般规则:
- 饮水制度 - 每天最多 1. 5 升水。
- 强制性主动步行 20 至 30 分钟。
- 每日食用麸皮 - 最多 3 汤匙。
- 定期进行轻度运动。
特别重要的是摄入燕麦麸,这在减肥的所有阶段都是强制性的。
根据医生的说法,持续使用该产品可以减轻身体在转向蛋白质饮食时可能遇到的压力。而且麸皮能长时间保持饱腹感,是一种能够去除蛋白质分解产物的天然吸附剂。
优点
饮食不仅有助于减肥,而且有助于摆脱橘皮组织。饮食的改变有助于应对由超重引起的疾病。
饮食的好处:
- 保证减肥;
- 健康和多样化的饮食;
- 无压力的减肥计划;
- 多功能性,能够在任何生活节奏下使用;
- 无需计算卡路里和跟踪份量;
- 不仅有机会达到理想的体重,而且还能长期保持结果。
禁忌症和可能的伤害
急剧和不系统地过渡到饮食可能会出现并发症。不符合要求和建议的蛋白质相会危害健康。患有慢性疾病的人需要先咨询医生。
为了减少蛋白质饮食对身体的负担,需要不断使用纯净水以及摄入维生素和矿物质复合物。
饮食禁忌:
- 代谢紊乱;
- 患有糖尿病,胰腺炎;
- 患有胃肠道,肝脏和肾脏疾病;
- 哺乳期间;
- 18岁以下;
- 与心血管系统的病理学。
训练
在饮食开始时提供的蛋白质饮食可能难以被没有准备的身体所接受。为避免困难,您应该经过 2-3 周的准备期。
准备规则:
- 尽量少吃或不吃糖、盐,代之以酱油和甜味剂。
- 从吃甜糕点改吃麸皮、全麦面包。
- 加强饮水制度,将每天的饮水量增加到 1. 5 升。
阶段(阶段)
一个经过深思熟虑的时间表使杜坎方法变得温和,让你得到一个长期的,而不是短期的结果。阶段是快速自然减肥和维持达到的参数过程中的步骤。
饮食中允许的饮食是多种多样的,允许食物列表中的食物可以吃到完全饱和。
第一阶段——"进攻"
这个时期意味着多余的体重和身体脂肪的积极燃烧。这种饮食通过使用蛋白质食物引发快速减肥。蛋白质饮食不是均衡饮食,因此建议用维生素复合物来支持身体。
预期结果是-2-6公斤。该阶段的持续时间取决于额外的磅数。
根据超重计算"启动"时间:
额外的磅数,公斤 | 阶段持续时间,天 |
---|---|
10–20 | 3–5 |
20–30 | 5–7 |
30岁以上 | 5–10 |
不建议继续"出击"超过 10 天。这是活跃的脂肪燃烧和酮体释放的阶段,因为大量的蛋白质和最少的碳水化合物。如果出现不愉快的感觉,例如虚弱、头晕、口臭,则应将这段时间的持续时间缩短到最低限度。
在蛋白质饮食中使用干净的水是保证其健康安全的重要条件。水是生物化学过程的主要成分。它去除蛋白质(酮体)的分解产物,这些产物在加工和吸收后会积累。因此,严格遵守饮酒制度很重要。
第一阶段的基础是蛋白质食品,包括膳食肉类、蛋类和奶制品。推荐仅通过烘烤、炖、煮或蒸来烹饪。
第一阶段的饮食以下列产品为代表:
允许 | 禁止 | 允许但有限制 |
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部分限制清单上的食物可以按以下方式食用:
- 两种不同的产品——每天一次;
- 一种产品,一天两次。
在第一阶段,建议每天摄入的盐不超过 7 克。强制摄入燕麦麸 - 每天 20 克。
第二阶段——"交替"
这个时期的目标是达到正确的体重。体重继续下降,蛋白质-蔬菜日增加到蛋白质日。在此阶段,允许食用 100 种产品:72 种蛋白质,28 种蔬菜。
计划减重为每周 1 公斤。"交替"的持续时间为 15 天或更长时间。
蛋白质和蛋白质-蔬菜日交替的条件和原则:
- 体重超过 10 公斤 - 1/1 或 3/3;
- 超重超过 10 公斤 - 5/5。
"交替"阶段允许的产品:
- 肉类和内脏:牛肉(里脊肉)、牛肝、牛舌、兔肉、小牛肉(牛腩)、小牛肉肾脏;巴斯图马; 烤牛肉、牛排、瘦猪肉火腿;
- 家禽:鸽子肉、火鸡、鸡肝、鸡心室、鸡肉、小公鸡、鹌鹑、鸵鸟、珍珠鸡、火腿:来自火鸡、鸡肉;
- 鸡蛋:鸡肉、鹌鹑;
- 鱼类和海鲜:比目鱼、多拉多、鱼子酱、鱿鱼、墨鱼、鲤鱼、鲻鱼、西鲱、蟹棒、螃蟹、虾、虎虾、龙虾、鲑鱼(包括烟熏)、贻贝、鳕鱼、喇叭鱼、金枪鱼(包括罐头食品) 、扇贝、海胆、江鳕、龙虾、鲟鱼、章鱼、大比目鱼(任何形式)、黑线鳕、蓝鳕鱼、小龙虾;秋刀鱼、沙丁鱼、鲱鱼、黄貂鱼、鲭鱼、鲶鱼、牡蛎、鳟鱼、无须鳕、狗鱼、肉排;
- 乳制品:嗜酸乳杆菌、低盐奶酪、天然酸奶、开菲尔、牛奶、加工奶酪、凝乳、发酵烘焙奶、松软干酪、凝乳干酪;
- 蔬菜:茄子、西兰花、西葫芦、西红柿、黄瓜、甜菜、芹菜、辣椒、萝卜、萝卜、洋葱、南瓜、四季豆、卷心菜:白菜、抱子甘蓝、红甘蓝、花椰菜、大头菜;
- 蔬菜沙拉、韭菜、甜菜;棕榈; 芦笋; 菊苣、菠菜、酢浆草;
- 蘑菇;
- 大豆。
与第一阶段禁止的产品相同。
允许但有限制:
- 第一阶段的产品清单;
- 嘉种子;
- 亚麻籽;
- 向日葵,橄榄油。
如果您在 5/5 模式的蛋白质日感觉不适,可以切换到较轻的交替模式。
第三阶段——"巩固"
达到理想的体重可能不是永久的结果。第三阶段的饮食旨在稳定所获得的指标,避免体重再次增加。其持续时间按以下方式计算:10 天乘以前两个阶段投放的公斤数。该阶段是向多样化但要求苛刻的饮食过渡。逐渐地,少量地引入淀粉类食物、面制品、奶酪、水果。
七分之一的一天需要专门用于蛋白质,这是维持正确体重的主要方式。
你不应该减少第三阶段的持续时间,即使有额外的体重。尽管看起来很轻,但"巩固"阶段有效地影响了体重减轻,强化了正确的饮食习惯。在此期间,您最多可以额外减掉 5-8 公斤。
处于"合并"阶段的产品:
允许 | 禁止 |
---|---|
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第三阶段,麸皮的每日标准量为30克。
第四阶段——"稳定"
最后一步是最简单但最重要的。它可以将结果保存尽可能长的时间。该阶段的持续时间是一个人希望保持苗条的任何时期。计划的结果是不增加体重,保持理想参数。
饮食的最后阶段基于一些简单但强制性的规则:
- 定期进行体育锻炼。
- 每周一天 - 蛋白质饮食。
- 在没有违禁食物的情况下适当的营养。
菜单示例
由于产品种类繁多,任何阶段的饮食都可以相当多样化。要制定合适的菜单,建议使用7天的现成计划。下表显示了每天 6 餐的示例。您可以从起床后的那一刻到睡觉前分发它们。
本周菜单示例:
一周中的天 | 饮食 |
周一 |
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周二 |
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周三 |
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周四 |
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星期五 |
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周六 |
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星期日 |
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每天的食谱
饮食的作者开发了自己的食谱,以使饮食菜单更加多样化和美味。作为组件,使用了允许列表中的产品。
您还可以根据个人喜好,根据推荐的产品创建自己的食谱。炖、煮、烤、蒸仍然是烹饪的首选方法。
法语料理鼠王
原料:
- 6 个番茄;
- 大西葫芦;
- 1个灯笼椒;
- 4瓣大蒜;
- 1个洋葱;
- 普罗旺斯香草,新鲜香草。
烹饪方法:
- 将洋葱切碎,炒至金黄色。
- 在洋葱中加入香料,放在菜肴的底部进行烹饪。
- 剥去西红柿的皮。
- 将蔬菜切碎,放在洋葱上。
- 将大蒜、蔬菜切碎,与香草和胡椒混合,放在蔬菜上。
- 盖上箔纸,放入预热的烤箱中烤 30 分钟。
干酪砂锅
原料:
- 300 克脱脂干酪;
- 1个鸡蛋;
- 1勺燕麦麸;
- 20克玉米淀粉;
- 盐,甜味剂。
烹饪方法:
- 手动或使用搅拌器混合所有成分。
- 放入模具,放入烤箱180度烤42分钟。
鸡蛋沙拉
原料:
- 4个煮鸡蛋;
- 希腊酸奶或调味酱;
- 粉红鲑鱼罐头;
- 电灯泡;
- 100 克低脂奶酪;
- 新鲜的蔬菜。
烹饪方法:
- 将蛋清和蛋黄分开。
- 将所有成分切碎或磨碎。
- 分层放置:奶酪、鱼、洋葱、蛋白质、蛋黄、蔬菜。用酱汁或酸奶润滑每一层。
- 送至冰箱浸渍。
三分钟面包
原料:
- 2个蛋;
- 60克玉米淀粉;
- 25克燕麦麸;
- 15克麦麸;
- 30 毫升开菲尔;
- 180 克干酪;
- 1 袋泡打粉。
烹饪方法:
- 混合麸皮、淀粉、盐、泡打粉。
- 在一个单独的碗中,混合鸡蛋、开菲尔、干酪。
- 混合所有成分,放入模具中。
- 在预热的烤箱中烹饪 25 分钟。
无须鳕
原料:
- 无须鳕鱼;
- 半个柠檬;
- 香料;
- 草药。
烹饪方法:
- 将柠檬汁与香草和香料混合。
- 将鱼块彻底涂上油脂,静置一段时间进行浸渍。
- 用箔纸包裹并在预热的烤箱中烘烤 15 分钟。
三文鱼西葫芦油条
原料:
- 0. 5公斤西葫芦;
- 3个鸡蛋;
- 40克玉米淀粉;
- 1/2 甜椒;
- 200 克鲑鱼;
- 香料;
- 新鲜的香草。
烹饪方法:
- 在刨丝器上研磨去皮的西葫芦。留出时间让多余的液体排出。
- 在西葫芦中加入鸡蛋、切碎的辣椒和香料,充分混合。
- 将混合物与切碎的三文鱼混合。
- 形成肉饼,在带有不粘涂层的锅中煎炸。
杜坎煎饼
原料:
- 30 克麸皮;
- 1个鸡蛋;
- 20克玉米淀粉;
- 1/2 街开菲尔;
- 橄榄油润滑;
- 甜味剂。
烹饪:
- 将鸡蛋与开菲尔混合。
- 加入苏打水、甜味剂,用打蛋器混合。
- 倒入淀粉,麸皮,和成无块状的面团。
- 用最少的油在加热的锅中烘烤。
减肥酸菜
原料:
- 1/2公斤卷心菜;
- 100 克胡萝卜、甜菜;
- 60 毫升醋 (9%);
- 三分之一的辣椒;
- 1. 2杯水;
- 35毫升植物油;
- 5克甜味剂。
烹饪:
- 将洗净的卷心菜、胡萝卜和甜菜切碎。
- 将水、醋、油、香料、甜味剂混合并煮沸。
- 将混合物倒在蔬菜上。
- 用薄膜或盖子盖上,放在冰箱里。
卷心菜在 4 小时后即可食用。