如果你需要减肥，但又不能去健身俱乐部怎么办？在家也能取得好的成绩。每天要进行全身燃脂运动，坚持适度饮食减肥。
有效的减肥运动
为了减肥，您需要改变久坐的生活方式，这种生活方式会减慢新陈代谢，转为尽可能活跃的生活方式。你应该从早上开始锻炼，晚上留出半小时在家训练。白天，抓住一切机会进行身体活动。
为了燃烧脂肪，用爬楼梯代替乘电梯以及睡前散步一小段距离是有用的。
针对整个肌肉紧身胸衣的锻炼将确保身体张力，并且为了美观减肥和保持健康，遵循简单的建议非常重要：
- 从你的饮食中去除用高级面粉制成的烘焙食品和面包。
- 蒸或煮食物。
- 吃富含纤维的水果和蔬菜。
- 晚上不要吃东西，最后一餐不晚于睡前2小时。
- 喝干净的水。
全身锻炼——减肥和保持体形的先决条件。制定居家训练方案时，要考虑到问题部位和健康状况进行针对性治疗。经验丰富的健身教练建议使用有效的锻炼来增强力量和减肥。
回来
“前屈”是加强和减轻背部重量最有效的动作之一。为了锻炼伸直脊柱的肌肉，你需要经常站在“桥”上。
肩胛骨的缩小和伸展可以改善斜方肌和菱形肌的血液循环，还可以减少颈领区域的脂肪层。 “平板支撑哑铃划船”运动通过锻炼背阔肌来大力燃烧脂肪，而“划船”运动则可以很好地消除下背部的脂肪团。
胸部
哑铃卧推可以锻炼两种类型的纤维，从而可以在不损失肌肉质量的情况下减肥。女性可以进行大量重复的“墙俯卧撑”运动，从而提供燃烧脂肪所需的强度。
系统地进行“干蛙泳”练习可以保持肌肉的健美，“挤压手掌”时的静负荷可以增加胸部的弹性。
重要的是要记住：节食是女性胸部减肥的决定性因素，运动有助于保持美丽的体形。
腿
要减轻腿部重量并锻炼全身肌肉，请使用“深蹲”练习的各种变体。侧弓步可以完美地对腿部外侧施加负荷。
“剪刀”运动或用膝盖挤压球会迫使内收肌集中燃烧大腿内表面的脂肪。经常进行“自行车”运动可以塑造纤细的膝盖区域，并仔细地锻炼关节。小腿抬高，无论是站立还是坐着，都可以减轻肿胀并减轻小腿的压力。
臀部
膝盖向上踩在稳定的凳子上是一种有效的腿部减肥运动。
“短距离弓步”有目的地对臀部施加负荷并赋予其轮廓。
当需要特别注意内表面时，必须在这套练习中加入“Plie 深蹲”。为了燃烧大腿外侧的脂肪，你需要练习站立腿向一侧摆动。
臀部
“硬拉”练习几乎对整个身体的肌肉都有好处，可以增加臀肌的张力。为了集中减肥臀部，你需要进行“踢腿”和大弓步。
“过度伸展”是硬拉的一个很好的替代方案；该练习不会对膝盖和股四头肌造成负荷。 “臀桥”有效增加肌肉体积，同时减少下背部和臀部的脂肪。 “臀部行走”练习可以增强骨盆底肌肉并锻炼腿筋。
手
“反向俯卧撑”，支撑在椅子或沙发边缘，可以完美地加载三头肌区域并去除腋下的脂肪。各种不同的臂弯举可以收紧并强化肩部前部肌肉。
“剪刀”和“新月旋转”练习可以均匀燃烧手臂表面的脂肪。哑铃上推锻炼三头肌、斜方肌和三角肌，塑造优美的肩带形状。
肚皮
常规仰卧起坐对上腹肌有很好的作用，而反向仰卧起坐练习可以减少身体脂肪并增强下腹部的肌肉。
“侧转和斜转”强调腰部，“侧弯”练习可以消除两侧的脂肪沉积。 “双腿圆周旋转”对腹部肌肉有复杂的影响。为了收紧鼓起的腹部，你需要系统地进行“真空”练习。
腰围
要想腰部纤细迷人，应做“侧转”或“磨”，使腹斜肌强烈收缩。
“躺在地板上扭腿”练习可以积极燃烧问题区域的脂肪并增强腹肌。 “侧桥”和“侧卧举腿”对于锻炼侧面肌肉和减少腰围非常有效。
颈部
要想明显地减轻颈部的重量，就应该像全身肌肉一样进行综合锻炼。 “靠墙活动桥”应辅以弯头、后仰。
手部阻力用于增加肌张力。
“头部旋转”和“鼻子写字”练习有效燃烧脂肪储备。颈部减肥练习必须缓慢且大量重复进行。
脸
用牙齿咬着铅笔在空中写字可以改善面部肌肉张力的减弱。用手背拍打双下巴部位，会迫使面部肌肉参与脂肪燃烧。
重复所有元音并抬起和降低唇角可以完美矫正唇部区域。 “把水放进嘴里”和“童年”练习可以有效收紧脸颊。训练眼皮时，需要将手指放在眼角上，将皮肤拉向两侧，同时拍打眼睛。
一组训练练习
想要均匀减肥，最好是锻炼全身的肌肉，而不是只注重个别的锻炼。为了取得明显的效果，您需要学习正确的技巧并遵循锻炼系统。燃脂锻炼应该每天进行。课程应该从热身开始，在主要部分之后需要放松。
热身
您应该留出 10 分钟的时间来准备锻炼。动态热身会提高您的心率并赋予您的肌肉弹性，而您的关节将改善韧带和肌腱的血液循环。原地跑步，抬起膝盖，会增加流向肌肉的血液并提高体温。您需要以平静的速度开始热身，不要进行剧烈的运动。
热身活动应包括：
- 头部的倾斜和圆周运动；
- 肩关节和肘关节的旋转；
- 举起双臂并向两侧展开；
- 身体旋转；
- 身体的扭转和各种弯曲；
- 旋转运动和臀部摆动；
- 腿部弯曲和脚部旋转。
深蹲
为了正确地进行练习，您需要将双脚分开与肩同宽，并将它们放在与膝盖相同的平面上。保持背部挺直，下背部弯曲，沿着身体放下手臂。将肩胛骨靠拢，骨盆向后移动，吸气时坐下。弯曲臀部直到它们与地板平行，并将体重转移到脚跟上。站起来，在上升的最高点呼气。
进行深蹲时需要控制要点：
- 在较低的位置，不要将膝盖向前超出脚部。
- 你不能踮起脚尖。
- 禁止上背部和下背部变圆。
- 抬起时，不要将膝盖并拢。
弓步
练习开始时，双脚分开与髋同宽，然后向前迈出一步，平稳地蹲下。将负载转移到前腿，伸展另一条腿并将其放在脚趾上。背部平坦，下背部呈自然拱形，手掌位于腰部。
工作腿的膝关节弯曲 90° 并承受更大的负荷，因此重要的是不要让膝盖突出超过脚尖。呼气，站起来，将工作腿放在支撑腿旁边。
“臀桥”
执行练习的正确技术不需要任何特殊方面。仰卧，将双腿拉向身体并弯曲膝盖。将脚后跟用力压入地板，与肩同宽，收紧腹部并挤压臀部。
慢慢呼气，将骨盆抬离地面，使身体伸直成一条线，背部略微拱起。保持顶部位置几秒钟，呼气时，轻轻地将骨盆放回到地板上。
“桥”
要进行这项练习，您需要仰卧在地板上，弯曲手臂和腿。双脚和手掌与肩同宽，用力压在地板上。平稳地将臀部抬离地板，弓起背部，抬起骨盆。保持头部自然位置，不要屏住呼吸。稍停片刻后，慢慢将身体放低。
执行“桥接”时，重要的是要记住：
- 如果没有先热身，你就无法进行这项练习。
- 臀部应高于头部和肩膀。
- 手臂和腿应尽可能伸直。
- 仅靠伸展手臂和腿是无法完成这项练习的。
“超人”
俯卧，双臂向前伸展并保持伸直。同时，将手臂、胸部和腿部抬离地面，然后呼气。收紧下背部，尽可能弯曲下背部，同时不要将臀部抬离地板。
保持这个姿势5秒钟，然后吸气时慢慢降低。对于肌肉尚未准备好承受负荷的人，建议交替抬起相对的手臂和腿。
悬挂在地板上
悬挂在地板上，即众所周知的“平板支撑”，没有额外的动作，因此必须严格遵循细微差别。俯卧，将肘部置于肩部水平，以免关节产生不必要的紧张。双手合十，双腿伸直。当双脚并拢时，握住木板会更加困难。
在进入平板支撑姿势之前，您需要收紧腹部，收紧腹肌，并稍微圆背。
在正确的位置上，身体均匀地悬挂在地板上，并由手和脚趾支撑。下背部应保持紧张，不要让腹部下垂。头部处于下巴与脊柱垂直的位置。握住平板支撑时，呼吸均匀、不拖沓。
俯卧撑
俯卧撑的起始位置是双臂伸直，与肩同宽。脚之间的距离并不影响俯卧撑的表现。保持身体挺直，收紧臀部和腹部肌肉。弯曲手臂，深呼吸，将胸部触地。在身体抬起的整个过程中平稳地呼气。
进行练习时，重要的是：
- 保持手掌位于胸部中部的水平。
- 避免拱起下背部。
- 避免张开肘部和下垂臀部。
“跳跃”
为了防止各种伤害，跳跃前需要热身脚踝和膝关节。在起始位置，双脚并拢，沿着身体放下手臂。
降低肩膀，收紧腹肌，保持背部挺直并稍微紧张。利用大腿和小腿肌肉的爆发力，将身体向上推，双脚伸展。脚趾着地，膝盖稍微弹起。
抬腿
进行这项练习时，您需要仰卧并紧紧按压下背部，将手臂放在身体上。使用腹部肌肉，将臀部抬离地面，然后呼气，将臀部抬起至 60° 角。抬起双腿 2 秒钟，吸气的同时放下双腿，脚后跟不要接触地板。
为了不减轻负载，您不能将头抬离地板。
初学者和腹部力量较弱的女性应该从交替举腿开始。
《腿部旋转》
坐在地板上，将伸直的手臂放在身体后面的地板上。将双腿伸直，呈 45° 角，使身体呈字母“V”形。呼气时，转动骨盆，以打圈的方式降低双腿，使其更靠近地板。
继续旋转，将骨盆转向另一个方向，然后将腿返回到起始位置。练习应在每个方向交替进行。
“自行车”
在开始进行自行车仰卧起坐之前，您需要采取仰卧姿势，按压下背部。将臀部弯曲 90°，保持小腿与地板平行。
抬起肩膀，将手指扣在脑后。呼气时，将膝盖拉向另一侧的肘部，同时伸展另一条腿。进行旋转运动时，您需要额外拉紧腹肌。
“剪刀”
重要： 该练习仅在坚硬的表面上进行。仰卧，弯曲臀部，沿着躯干伸展双臂。将手掌放在臀部下方，并将脚放在地板上。
吸气后，抬起小腿并伸展脚趾。利用腹部肌肉的力量，将双腿保持在地板上方，呈 30°-90° 的角度。首先，将双腿分开，然后将它们并拢并交叉。
“仰卧起坐”
仰卧，手指在脑后交叉，肘部向两侧展开。初学者可以将双臂交叉在胸前。弯曲臀部，将小腿放在一件家具上。呼气，扭转身体，将肩膀拉向骨盆。
每天要进行全身燃脂运动，坚持适度饮食减肥。
在最终姿势中，背部呈圆形，腹部肌肉强烈收缩。你不能将肘部并拢并拉紧脖子，也不能将下巴压向胸部。吸气时，将身体恢复到水平位置。
冷静下来
运动后，需要使脉搏正常化，降低心率，缓解神经系统的紧张。正确进行的放松可以促进运动后的快速恢复以及收缩的肌肉恢复到原始状态。伸展运动会增加韧带和肌肉的弹性，改善体内的血液循环，有助于排除体内的毒素。
为了有效地降温，您应该进行简单的动作和练习：
- “头晕”；
- 将肘部压向肩部；
- 将肘部拉到背后；
- 倾斜或在支撑下弯曲；
- 将双手放在背后；
- 在门口伸展；
- 练习“新月”和“眼镜蛇”；
- 把你的腿向后拉。
「训练计划」
星期一
本周初，你应该进行力量训练，增强肌肉力量，因为周末过后身体恢复得很好。训练之前，你需要花15分钟。全身积极热身，为即将到来的负荷做好肌肉和韧带的准备。以 3 种方法进行所有练习 15 次重复。
主要锻炼包括所有肌肉群的锻炼：
- “深蹲”；
- “宽弓步”——每条腿进行指定的重复次数；
- “平板支撑哑铃划船”——每只手需要重复15次；
- “俯卧撑”;
- “哑铃上推”；
- “哑铃臂弯举”；
- “扭曲”；
- 《抬腿》
有氧运动，跳绳是不错的；你需要做 3 次，每次 60 秒。冷静下来 – 10 分钟。伸展所有肌肉。
星期二
循环训练日，将所有练习一一进行，重复 15 次。锻炼期间您需要跑 3 圈。为了让你的心脏为即将到来的负荷做好准备，你的热身活动应该包括原地跑步。
主要综合体的练习：
- “俯卧撑”；
- “俯卧撑”;
- “臀桥”；
- “超人”;
- “剪刀”;
- 原地跳跃——30次。
您需要在冷却过程中添加呼吸练习，以使心率恢复正常。
星期三
力量和有氧运动的一天。主要训练包括3组练习，每组练习20次。考虑到即将进行的锻炼活动，热身应包括旋转运动、热身关节和韧带。
本课包括练习：
- “蹲下”，双臂举在身前；
- “腿向后踢”——每条腿重复 20 次；
- “反向俯卧撑”；
- “过度伸展”；
- “自行车”。
冷却时间 - 5 分钟。伸展腿部和背部，步行 30-45 分钟以燃烧脂肪。
星期四
有必要进行重点针对问题区域的锻炼。简短的热身包括腿部和手臂的旋转运动。为了增强脂肪燃烧效果，所有练习绕圈重复 20 次，组间休息 30 秒。
每堂课跑 2 圈，其中包括：
- “宽弓步”——每条腿重复 20 次；
- “墙上俯卧撑”；
- “臀桥”；
- 用轻哑铃“手臂向上伸展”；
- “超人”;
- “将腿向一侧摆动”；
- “扭曲”；
- 跳绳 – 30 秒
在放松过程中，最好伸展手臂和腿部的肌肉并进行呼吸练习。
周五
训练时应锻炼最大数量的肌肉；为此，请执行 2 组所有练习。为了提高课程的效果，热身应包括摆动、手臂和腿的旋转以及身体的转动和倾斜。
在每种方法中，重复进行 15 次以下练习：
- “短弓步”——每条腿重复 15 次；
- “腿向后踢”——每条腿重复 15 次；
- “桥”;
- “俯卧撑”;
- “悬停在地板上” – 60 秒。
- “双手在胸前握拳”；
- “扭曲”；
- “腿部旋转”——每个方向重复 15 次。
做 50 次开合跳并伸展整个身体作为放松。
星期六
在锻炼中添加练习以解决问题区域。在课程的第一部分，交替进行腿部练习 - 2 组，每组 15 次，然后以同样的方式练习上半身。腹部练习是单独进行的。
在热身和主要锻炼中包括抬膝原地跑步：
- “深蹲”；
- “把腿向后拉”；
- “侧弓步”；
- “臀桥”；
- 在进行顶峰练习之前，先进行 50 次原地跳跃；
- “哑铃卧推”；
- “超人”;
- “俯卧撑”;
- “悬停在地板上” – 60 秒。
为了增加脂肪燃烧，跳绳 2 次，每次 60 秒。放松应该从呼吸练习和伸展腿部开始。
周日
一天的肌肉恢复和积极的有氧运动，需要步行60分钟。
为了触发荷尔蒙过程，在有氧训练之前，您应该进行两组腹部练习：
- “扭转”——最大次数。
- “自行车”——每条腿重复 20 次。
- “侧弯”——总共 50 次重复。
为了美观减肥和保持气色，日常全身肌肉的锻炼是必要的，同时严格遵守饮食和有氧运动也是必要的。必须学习并遵循正确的技术，以避免受伤并提高家庭锻炼的效果。